3/4/23

Vegan Διατροφή: Πρόληψη και Θεραπεία Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS)

Κάλλιον το προλαμβάνειν ή το θεραπεύειν...

Vegan Διατροφή: Πρόληψη και Θεραπεία Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS)

Κάλλιον το προλαμβάνειν ή το θεραπεύειν.

Ιπποκράτης, 5 ος π.Χ. αιώνας

Σύμφωνα με τον πατέρα της Ιατρικής, προτιμότερο είναι να προλαμβάνουμε από το να θεραπεύουμε. Αυτό ισχύει και  για το Σύνδρομο των Πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) που είναι ευρέως διαδεδομένο στην εποχή μας, στο γυναικείο πληθυσμό νεαρής κυρίως ηλικίας.

Στο άρθρο αυτό θα περιγράψουμε το προαναφερθέν σύνδρομο και τους παράγοντες που συντελούν στην εμφάνισή του και θα δούμε τη διατροφή που ενδείκνυται να ακολουθήσουμε στην καθημερινότητά μας ώστε να εμποδίσουμε την εμφάνισή του ή και να το θεραπεύσουμε εάν έχει  ήδη  εγκατασταθεί.

Περιγραφή συνδρόμου

Οι ωοθήκες παίζουν καθοριστικό ρόλο στο αναπαραγωγικό σύστημα της γυναίκας καθώς είναι υπεύθυνες για την παραγωγή

  1. των ωαρίων, δηλαδή του γενετικού υλικού
  2. των θηλυκών ορμονών.

Μία από τις συχνότερες ενδοκρινολογικές παθήσεις των  ωοθηκών, δηλαδή παθήσεις στις οποίες έχουμε διαταραχή ορμονών, είναι το σύνδρομο PCOS, το οποίο οδηγεί σε μη ικανοποιητική λειτουργία των ωοθηκών. Αυτή η διαταραχή έχει τα παρακάτω αποτελέσματα

  • Ανωμαλίες στην περίοδο. Παρατηρούνται κύκλοι μεγαλύτερης διάρκειας από τη φυσιολογική (21 - 35 ημερών) που μπορεί να φτάσουν μέχρι και μήνες ή ακόμη και χρόνια σε σπάνιες περιπτώσεις. Αυτό συνεπάγεται υπογονιμότητα, δηλαδή μειωμένη ικανότητα σύλληψης, μιας και απελευθερώνονται λιγότερα ωάρια από το φυσιολογικό ανά έτος.
  • Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, που σημαίνει δυσκολία στη μεταφορά της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα μέσα στα κύτταρα, κατάσταση που αναπόφευκτα οδηγεί σε  παχυσαρκία.
  • Υπερανδρογοναιμία (αύξηση των ανδρικών ορμονών) με συνέπεια την αυξημένη τριχοφυΐα και την ακμή.

Γυναίκες με PCOS βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων:

  • Διαβήτη
  • Υπέρτασης
  • Καρκίνου μαστού ή ενδομητρίου

Παράγοντες που συντελούν στην εμφάνιση του συνδρόμου

Ένα ποσοστό 40-60% των γυναικών με πολυκυστικές ωοθήκες είναι υπέρβαρες. Η απώλεια βάρους βελτιώνει τα συμπτώματα συνεπώς οι διατροφικές αλλαγές είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας.

Οι γλυκοτοξίνες,τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και όσα περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά επιβαρύνουν την κατάσταση.

1. Γλυκοτοξίνες [AGEs]

Τις δύο τελευταίες δεκαετίες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι γλυκοτοξίνες, που είναι μόρια με ιδιαίτερα οξειδωτική δράση, δηλαδή προκαλούν οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία χρονίων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου πιθανώς και του PCOS. Γυναίκες με το σύνδρομο τείνουν να έχουν σχεδόν διπλάσιες ποσότητες γλυκοτοξινών στο αίμα τους.

Οι γλυκοτοξίνες υπάρχουν ως συστατικά των τροφών αλλά κυρίως δημιουργούνται κατά τις διάφορες μαγειρικές παρασκευές με αποτέλεσμα την αύξηση των ανδρογόνων σε γυναίκες με PCOS. Στις ωμές τροφές περιέχονται σε αμελητέες ποσότητες, αυξάνεται όμως πολύ η παρουσία τους όταν μαγειρεύονται και κυρίως κατά το τηγάνισμα, το ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα, πολύ δε περισσότερο αν προσθέσουμε λίπος κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Τρόφιμα πλούσια σε αυτές είναι:

  • κρέας.
  • τυριά, (όσο πιο πλούσια σε λίπος, τόσο περισσότερες γλυκοτοξίνες περιέχουν).
  • Ζωικά λίπη όπως όσα βρίσκονται σε κρέας, βούτυρο, μαγιονέζα,
  • Φυτικά λίπη, όπως όσα βρίσκονται σε μαργαρίνη, ελαιόλαδο, λινέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ξηρούς καρπούς,
  • Υδατάνθρακες, κυρίως επεξεργασμένοι, που συνήθως βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα σε  ξηρά τρόφιμα που έχουν προσθήκη λιπαρών ουσιών (π.χ. πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν και γενικά προιόντα ζύμης.

Σημείωση: οι ωμοί ξηροί καρποί έχουν τριάντα φορές λιγότερες γλυκοτοξίνες από τους ψημένους.

American Dietetic Association, Research and Practice Innovation, Advanced Glycation End Products in foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet (2010).

NutritionFacts.org Michael Greger M.D.FACLM  February 20th,2017.Volume 34, Date of access 6/2/2020.

2. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως:

  • Ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες [άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πίτσα, λευκά μακαρόνια]
  • Αναψυκτικά.
  • Χυμοί φρούτων.
  • Τρόφιμα με προσθήκη σακχάρων, (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού, γλυκόζη) όπως παγωτά, γιαούρτια με πρόσθετα σάκχαρα, δημητριακά πρωινού.

3. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά :

  • Κρέας και επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά και χάμπουργκερ στα fast food.
  • Γαλακτοκομικά, με χειρότερα όλων τα τυριά, τα οποία είναι και άκρως εθιστικά.
  • Προιόντα ζύμης όπως ντόνατς, πίτσες, πανκέικς, κέικ.
  • Σνακ εμπορίου, [π.χ. πατατάκια, ποπ κορν με βούτυρο, κρουασάν, μπισκότα] προκαλούν αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη που αναφέρθηκε προηγουμένως ότι είναι ένα από τα βασικά συμπτώματα του PCOS.

Ncbi.nlm.nih.gov. Mediators of Inflammation Published online 2013 Jan 31

Είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται έχει σχέση με το PCOS όχι μόνο έμμεση, μέσω της αύξησης βάρους που προκαλεί, αλλά και άμεση. Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και αδύνατες γυναίκες είναι πιθανόν να έχουν το ίδιο αυξημένα επίπεδα γλυκοτοξινών με εκείνες που είναι υπέρβαρες, όταν οι πρώτες ακολουθούν ανθυγιεινή διατροφή. Αυτό καταδεικνύει ότι το κανονικό ή και χαμηλό σωματικό βάρος δεν συνεπάγεται απαραίτητα και καλή υγεία.

Συνεπώς μπορούμε να αντιληφθούμε ότι όσο λιγότερα ζωικά καθώς και επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα καταναλώνουμε τόσο το καλύτερο για την υγεία μας.  Ιδανική διατροφή θεωρείται εκείνη που περιλαμβάνει αποκλειστικά, ή δυνατόν, φυτικά τρόφιμα μη επεξεργασμένα όπως (whole-food plant-based diet, όπως αποδίδεται στα αγγλικά).

Τρόφιμα με σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση του συνδρόμου

Εκτός από τις παραπάνω διατροφικές συστάσεις, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών και σόγιας βοηθούν ιδιαιτέρως. Στο τμήμα του άρθρου που ακολουθεί θα παρουσιάσουμε τον ξεχωριστό τους ρόλο.

1. Φυτικές ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS και μειώνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης καθώς και τον αριθμό των οξειδωτικών ριζών. Επίσης, επειδή περιέχουν πρεβιοτικά, τρέφουν με αυτά τα προβιοτικά, δηλαδή τα χρήσιμα μικρόβια που αποικίζουν το έντερο, και με αυτόν τον τρόπο βοηθούν να αναπτυχθεί  ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα. ( δηλαδή να γίνεται απορρόφηση των ωφέλιμων διατροφικών  ουσιών και παρεμπόδιση των βλαβερών).

Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

  • Σπόροι [Λιναρόσπορος, Ηλιόσπορος, σπόροι Chia]
  • Όσπρια [Μαύρα φασόλια, Φακές, Ρεβύθια]
  • Μούρα [Βατόμουρα, Μύρτιλλα, Φραγκοστάφυλα]
  • Σιτηρά ολικής [Μαύρο ρύζι, κινόα, Άλευρα ολικής]

NCBI Clin Endocrinol (Oxf) 2017 Dec. 680-688

ncbi.nlm.nih.gov.

ccrmivf.com\news-events\food-pcos  CCRM Fertility Date of access 22\2\2020

2. Σόγια

Χρησιμοποιείται ως τροφή στις χώρες της Ασίας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι φυτό που περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα, οπότε αποτελεί  πηγή πλήρους πρωτείνης, χαμηλής σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Περιέχει ουσίες που δρουν ως φυτοοιστρογόνα, δηλαδή μιμούνται τα οιστρογόνα [θηλυκές ορμόνες], αλλά με φυσικό τρόπο και πολύ πιο ήπια δράση από αυτά (100-1000 φορές μικρότερη).

Όταν καταναλώνεται με σύνεση, σε μικρές ποσότητες λίγες φορές την εβδομάδα, δεν επιφέρει διαταραχή στη δράση του θυρεοειδή αδένα. Αυτό μπορεί να συμβεί με την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων σόγιας (π.χ. σκόνη από πρωτείνη σόγιας, υδρογονωμένο σογιέλαιο, εναλλακτικά προϊόντα κρέατος από σόγια).

Η σωστή  κατανάλωση της φαίνεται να επιφέρει βελτίωση στο PCOS αν και οι σχετικές  μελέτες είναι περιορισμένες. Μία τυχαιοποιημένη μελέτη του 2018 (ncbi.nlm.nih.gov. J Hum Nutr Diet 2018 Aug. 31) έκανε σύγκριση δίαιτας πλούσιας σε σόγια με δίαιτα πλούσια σε υψηλής συγκέντρωσης ζωική πρωτεΐνη σε γυναίκες με PCOS. Και τα δύο γκρουπ κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Η ομάδα των γυναικών που κατανάλωσαν τη σόγια είχε σημαντικά περισσότερη απώλεια βάρους και πόντων από την περιφέρεια, μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και της αντίστασης σε αυτήν, του σακχάρου του αίματος, των τριγλυκεριδίων και των ελεύθερων ανδρογόνων. Συνεπώς η χρήση σόγιας βοήθησε να επανέλθει περισσότερη ορμονική ισορροπία στον οργανισμό, ενώ η ζωική πρωτεΐνη φαίνεται ότι αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη και επιδείνωσε τη φλεγμονή.

Στα ίδια συμπεράσματα είχε καταλήξει και μελέτη του 2016 (ncbi.nlm.nih.gov. J Vlin Endocrinal Metab. 2016 Sept). Η Academic.oup.com American Journal of Epidemiology, Volume 183, Issue 8, 15 April 2016, Pages 717-728. Published 30March 2016

Συμβουλές για την προσθήκη σόγιας στη διατροφή

  • Κατανάλωση προϊόντων σόγιας μη επεξεργασμένης και γενετικά μη τροποποιημένης [non- GMO]
  • Αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων εναλλακτικών μορφών κρέατος
  • Αποφυγή τροφίμων που περιέχουν πρωτείνη σόγιας και υδρογονωμένα σογιέλαια
  • Χρήση τόφου και τέμπε
  • Παρασκευή smoothies με γάλα σόγιας ή και τόφου μαλακής υφής
  • Χρήση σάλτσα σόγιας ή μίσο για την παρασκευή σάλτσας ή μαγειρευτού φαγητού
  • Κατανάλωση φασολιών σόγιας edamame.

Verywellhealth.com\health-benefits-of-soy-for-pcos-4076151

Date of access 23\2\2020.

Συμπέρασμα

Από την παραπάνω παράθεση των στοιχείων είναι σαφές τι είδους διατροφή ενδείκνυται για την πρόληψη και αντιμετώπιση του PCOS .Όσα αναφέραμε στηρίζονται από ένα μεγάλο αριθμό δημοσιευμένων μελετών. Συγκεκριμένα, μία από αυτές που δημοσιεύτηκε το 2017 αναφέρει ότι ένα ικανοποιητικό διατροφικό πλάνο για γυναίκες με PCOS πρέπει να αποτελείται από χαμηλό ποσοστό λίπους και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Προτείνεται η κατανάλωση των παρακάτω τροφών:

  • Όσπρια
  • Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες
  • Λαχανικά
  • Φρούτα

Δημοσιευμένη μελέτη του 2017 στο Diabetes & Metabolic Syndrome : Clinical Research & Reviews