Πώς μία whole-food vegan διατροφή μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά όχι μόνο για τον κίνδυνο καρκίνου αλλά και για τη συνολική σας υγεία και ευεξία.
Από τη Βασιλική Σκαλαφούρη, Μαιευτήρα Χειρουργό Γυναικολόγο, τ. Επιμελήτρια Χειρουργείων Μαιευτηρίου «Ιασώ».
Αν και κλισέ, θα επιλέξω να ξεκινήσω αυτό το κείμενο υπενθυμίζοντας το ρητό, το οποίο αποδίδεται στον Ιπποκράτη –χωρίς να υπάρχουν ωστόσο αποδείξεις πως όντως το είπε ο ίδιος– «Φάρμακο ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας», όπως επίσης και τα καταγεγραμμένα λόγια του βραβευμένου με Νόμπελ Dr Linus Pauling «η βέλτιστη διατροφή είναι το φάρμακο του μέλλοντος». Δεν είναι πλέον μυστικό ότι όλα όσα καταναλώνουμε, οι διατροφικές μας επιλογές και συνήθειες καθορίζουν το μέλλον της υγείας μας, τη ζωή μας. Και σίγουρα θα χρειαζόμασταν όλες τις σελίδες του περιοδικού, που κρατάτε στα χέρια σας, για να αναλύσουμε τα οφέλη που έχει συγκεκριμένα η vegan διατροφή στην υγεία της γυναίκας σε οποιαδήποτε ηλικία, όσον αφορά στη λειτουργία της καρδιάς, στο μυοσκελετικό σύστημα, στην ενίσχυση της γονιμότητας και πολλά άλλα.
Μιας όμως που ο Οκτώβριος είναι μήνας ευαισθητοποίησης για τον καρκίνο του μαστού, το θέμα με το οποίο θα ασχοληθούμε είναι το πώς η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή γίνεται ο σύμμαχος της γυναίκας στη μάχη της συγκεκριμένης μορφής καρκίνου, ενός καρκίνου που πλήττει 1 στις 8 γυναίκες στον δυτικό κόσμο.
Ναι, είναι γεγονός πως γεμίζοντας το πιάτο μας με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και όσπρια, και αφήνοντας απ’ έξω το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά ζωικά προϊόντα προάγουμε την υγεία του μαστού.
Όσο περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα καταναλώνουν οι γυναίκες, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρκίνο. Οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια (κυρίως φασόλια) είναι έξτρα ευεργετικές για την υγεία του μαστού, επειδή βοηθούν στην εξάλειψη των περιττών οιστρογόνων, μιας και γνωρίζουμε ότι οι αυξημένες τιμές οιστρογόνων οδηγούν και σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου μαστού.
Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, Β-καροτίνη και σελήνιο, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου (Nutrition and cancer: «A review of the evidence for an anti-cancer diet» by Michael S. Donaldson, Οκτώβριος 2004).
Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια λαχανικά και 2 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα. Αυτή η σύσταση είναι ένας οδηγός που θα βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης καρκίνου γενικά, όχι συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού.
Πείτε «ναι» σε μία whole-food plant-based διατροφή
Πρωτοποριακή μελέτη (Women’s Health Initiative) που ξεκίνησε το 1993 στις ΗΠΑ και στην οποία συμμετείχαν 48.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 50, 60 και 70, οι οποίες δεν είχαν διαγνωστεί ποτέ με καρκίνο του μαστού έδωσε πραγματικά μία νέα διάσταση σε αυτό που λέμε «είσαι ό,τι τρως».
Για 8,5 χρόνια, 20.000 από τις γυναίκες κατέγραφαν τι έτρωγαν και προσπαθούσαν να καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, και επικεντρώθηκαν στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Αναλύοντας τα αποτελέσματα έπειτα από σχεδόν 20 χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που διατηρούσαν μια διατροφή χαμηλών λιπαρών φυτικής προέλευσης, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με τις αντίστοιχες γυναίκες, που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά ζωικής προέλευσης.
Οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα αποτελέσματα παρέχουν την πρώτη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, που αποδεικνύει ότι η διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών να πεθάνουν από καρκίνο του μαστού.
Επίσης, υπάρχει σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και καρκίνου του μαστού. Όσο περισσότερα κακά λιπαρά καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα οιστρογόνα έχουμε και τόσο περισσότερο αυξάνονται οι πιθανότητες να νοσήσουμε. Τα οιστρογόνα είναι φυσικές ορμόνες που παίζουν ρόλο στη σεξουαλική ανάπτυξη και άλλες λειτουργίες του σώματος. Πριν από την εμμηνόπαυση, τα περισσότερα οιστρογόνα παράγονται στις ωοθήκες. Μετά την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες δεν παράγουν πλέον οιστρογόνα και η ορμόνη προέρχεται κυρίως από τον λιπώδη ιστό. Υψηλότερες ποσότητες οιστρογόνων στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση. Θα ήταν ειρωνικό να πούμε πως μία plant-based whole-food διατροφή και η παχυσαρκία χωρούν στην ίδια πρόταση.
Ο κίνδυνος που ονομάζεται «κόκκινο κρέας»
Αξίζει σε αυτό το σημείο να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι και να μιλήσουμε για την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος. Μελέτες, όπως η UK Women’s Cohort Study, δείχνουν ότι το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, όπως το hot dog και το μπέικον, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Η μελέτη NIH-AARP, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 200.000 γυναίκες, έδειξε 25% υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού σε εκείνες που κατανάλωναν το περισσότερο κόκκινο κρέας, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν το λιγότερο. Η μελέτη NHANES III (1994) με 7.000 άτομα και διάρκεια 18 έτη ανέδειξε ότι η κατανάλωση 20% ζωικής πρωτεΐνης επιφέρει τέσσερις φορές μεγαλύτερο ρίσκο για θάνατο από καρκίνο.
Η υψηλή κατανάλωση αιμικού διατροφικού σιδήρου, δηλαδή σιδήρου προερχόμενου από το κρέας, έχει συσχετισθεί με καρκίνο μαστού. Το 50% των γονιδίων που συμμετέχουν στην εκδήλωση καρκίνου μαστού εμπλέκονται στο μεταβολισμό του σιδήρου. Μια νέα θεραπεία είναι οι δεσμευτές σιδήρου, δηλαδή ουσίες που τον απομακρύνουν από το αίμα και από τα καρκινικά κύτταρα.
Μία ακόμα σημαντική ανακάλυψη πάνω στον συσχετισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και καρκίνου του μαστού, όσον αφορά στις νεαρές γυναίκες, ήρθε και από την Dr Maryam Farvid του πανεπιστημίου Harvard. Βάσει έρευνάς της (Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up), διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν το περισσότερο κόκκινο κρέας στην εφηβεία ή στην πρώιμη ενηλικίωση είχαν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή τους. Μία αύξηση ημερησίως στην πρόσληψη κόκκινου κρέατος κατά την εφηβεία συσχετίστηκε με 22% υψηλότερο κίνδυνο για προεμμηνοπαυσιακό καρκίνο του μαστού και κάθε αύξηση ημερησίως κατά την πρώιμη ενήλικη ζωή συνδέθηκε με 13% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού συνολικά.
Φυσικά, το κόκκινο κρέας δεν είναι ο μόνος παράγοντας κινδύνου για τον συγκεκριμένο τύπο καρκίνου. Και αυτή είναι μια μελέτη παρατήρησης, οπότε δεν θα μπορούσαμε να πούμε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ήταν ο μόνος λόγος που αυτές οι γυναίκες έπασχαν από καρκίνο. Αλλά η ανάλυση έλαβε υπόψη τους περισσότερους από τους γνωστούς παράγοντες κινδύνου και το κόκκινο κρέας αναδείχθηκε ένας από τους πιο σημαντικούς.
Η ίδια μάλιστα η Dr Farvid προτείνει την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με άλλες πηγές πρωτεΐνης, ανάμεσά τους όσπρια και ξηρούς καρπούς. Οι γυναίκες θα έχουν το μεγαλύτερο όφελος αν το κάνουν νωρίτερα στη ζωή και όχι αργότερα. Κι επειδή το κόκκινο κρέας δεν είναι ο μόνος παράγοντας κινδύνου για τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, προτείνει στις γυναίκες να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής: να πίνουν λιγότερο αλκοόλ, να μην καπνίζουν, και να ασκούνται, κάτι το οποίο φυσικά και συνυπογράφω.
Είναι τα γαλακτοκομικά ο καλύτερος φίλος του καρκίνου του μαστού;
Ας αφήσουμε τις έρευνες να μιλήσουν!
Η πρόσληψη γαλακτοκομικού γάλακτος σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, σύμφωνα με νέα μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Loma Linda University Health.
Η έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε στο «International Journal of Epidemiology», έδειξε ότι ακόμη και σχετικά μέτριες ποσότητες κατανάλωσης ζωικού γάλακτος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες - έως και 80% ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται.
Ο πρώτος συγγραφέας της εργασίας, Gary E. Fraser, MBChB, PhD, ανέφερε ότι η μελέτη παρατήρησης οδηγεί σε «αρκετά ισχυρές αποδείξεις ότι είτε το ζωικό γάλα είτε κάποιος άλλος παράγοντας που σχετίζεται στενά με την κατανάλωση ζωικού γάλακτος είναι αιτία καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.
«Η κατανάλωση μόλις 1/4 έως 1/3 φλιτζανιού ζωικού γάλακτος ημερησίως συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 30%», δήλωσε ο Fraser. «Πίνοντας έως και ένα φλιτζάνι την ημέρα, ο σχετικός κίνδυνος αυξήθηκε στο 50% και για όσους πίνουν δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα, ο κίνδυνος αυξήθηκε περαιτέρω στο 70% έως 80%».
Για τη μελέτη αξιολογήθηκαν διατροφικές προσλήψεις σχεδόν 53.000 γυναικών της Βόρειας Αμερικής, οι οποίες ήταν αρχικά απαλλαγμένες από καρκίνο και παρακολουθήθηκαν για σχεδόν οκτώ χρόνια. Μέχρι το τέλος της περιόδου μελέτης, υπήρχαν 1.057 νέα περιστατικά καρκίνου του μαστού κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης.
Τα ευρήματα αυτής της έρευνας συμφωνούν και με την πρόσφατη έκθεση AHS-2 που υποδηλώνει ότι οι vegans, αλλά όχι οι lacto-ovo vegetarians, εμφάνισαν μικρότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού από τους μη χορτοφάγους.
Πιθανοί λόγοι για αυτές τις συσχετίσεις μεταξύ του καρκίνου του μαστού και του ζωικού γάλακτος, μπορεί να είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ορμόνες του ζωικού γάλακτος, καθώς οι αγελάδες που το παράγουν βρίσκονται σε περίοδο γαλουχίας και συχνά περίπου το 75% της αγέλης γαλακτοπαραγωγής είναι έγκυες. Ο καρκίνος του μαστού στις γυναίκες είναι ένας καρκίνος που ανταποκρίνεται στις ορμόνες. Επιπλέον, η πρόσληψη γαλακτοκομικών και άλλων ζωικών πρωτεϊνών σε ορισμένες αναφορές σχετίζεται επίσης με υψηλότερα επίπεδα στο αίμα μιας ορμόνης, παρόμοιας με την ινσουλίνη, τον αυξητικό παράγοντα-1 (IGF-1), ο οποίος πιστεύεται ότι προάγει ορισμένους τύπους καρκίνου.
Δύο ακόμα έρευνες που αξίζει να αναφερθούν είναι: Mία μελέτη του 2017, που χρηματοδοτήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BioRepository by Susan E McCann), και που συνέκρινε τις δίαιτες των γυναικών που είχαν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού με εκείνες χωρίς καρκίνο του μαστού και διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν λιπαρά τυριά, όπως τσένταρ, αλλά και cream cheese είχαν 53% υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Αλλά και η μελέτη Life After Cancer Epidemiology, η οποία διαπίστωσε ότι μεταξύ των γυναικών που είχαν διαγνωστεί προηγουμένως με καρκίνο του μαστού, εκείνες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. τυρί, παγωτό, πλήρες γάλα) είχαν 49% υψηλότερη θνησιμότητα από καρκίνο του μαστού, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από το μισό σερβίρισμα καθημερινά.
βάσει ερευνών, οι γυναίκες που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας έχουν χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου του στήθους, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν
Κεφάλαιο: Σόγια
Η αντίληψη ότι τα προϊόντα σόγιας συνδέονται με αυξημένη υποτροπή καρκίνου είναι ένας μύθος που έχει προωθηθεί ευρέως και λανθασμένα. Ευρήματα ερευνών (Zhang FF, Haslam DE, Terry MB, et al. Dietary isoflavone intake and all-cause mortality in breast cancer survivors: the Breast Cancer Family Registry. Cancer. Published online March 6, 2017) δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας φαίνεται να έχει προστατευτικό αποτέλεσμα, όχι μόνο στη μείωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του στήθους, αλλά και του προστάτη για τους άντρες και του παχέος εντέρου. Ακόμα, βάσει ερευνών, οι γυναίκες που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας έχουν χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου του στήθους, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν.
Μελέτη του 2018 έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας ή περίπου μισό φλιτζάνι τόφου καθημερινά είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του στήθους, σε αντίθεση με τις γυναίκες που δεν συμπεριελάμβαναν καθόλου προϊόντα σόγιας στη διατροφή τους. Ωστόσο, οι επιστήμονες αναφέρουν ότι για να λάβουμε τα προστατευτικά οφέλη της σόγιας, συστήνεται η κατανάλωσή της από μικρή ηλικία, καθώς στην εφηβική ηλικία αρχίζoυν να αναπτύσσονται οι μαστοί της γυναίκας.
Η κατανάλωση της σόγιας συνδέεται επίσης με καλύτερους δείκτες επιβίωσης. Μελέτη του 2017, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Cancer», ανέδειξε ότι γυναίκες με hormone-receptor-negative-tumours, οι οποίες κατανάλωσαν τα υψηλότερα επίπεδα ισοφλαβόνων από σόγια, στην διάρκεια 9,4 χρόνων, μείωσαν τον κίνδυνο θνητότητας από καρκίνο κατά 21%, σε αντίθεση με τις γυναίκες που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες.
Όπως βλέπετε τα ευρήματα είναι πολλά!
Μπορούμε να τα καταφέρουμε, αρκεί να θέλουμε να αλλάξουμε
Είναι σίγουρα επιβραβευτικό να δημιουργείτε καλές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου ή την επανεμφάνισή του. Ενώ δεν είναι πάντα εύκολο να κάνετε σαρωτικές αλλαγές στη διατροφή σας, μικρές προσπάθειες (για παράδειγμα, παραλείποντας το μπέικον στο σάντουιτς, λέγοντας «ναι» στα λαχανικά και τα φρούτα, αντικαθιστώντας το ζωικό γάλα με κάποιο φυτικό ρόφημα και βάζοντας στη ζωή σας το τόφου) μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά όχι μόνο για τον κίνδυνο καρκίνου αλλά και για τη συνολική σας υγεία και ευεξία.
Τα λαχανικά που βοηθούν
Ενώ όλα τα λαχανικά θεωρούνται υγιεινά, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την πρόληψη του καρκίνου. Τα λαχανικά της οικογένειας Brassica (σταυροειδή λαχανικά) περιέχουν ενώσεις θείου, οι οποίες μπορεί να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, και που μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικό συμπλήρωμα της τυπικής θεραπείας του καρκίνου για την πρόληψη και την υποτροπή.
Τα λαχανικά που περιέχουν θείο είναι:
Μπρόκολο
Φύτρες μπρόκολου
Κουνουπίδι
Kale - λαχανίδα
Λάχανο
Ρόκα
Λαχανάκια Βρυξελλών
Μποκ Τσόι
Κάρδαμο
Τα φρούτα σύμμαχοι
Πολλά φρούτα, ιδιαίτερα τα πλούσια σε φυτικές ίνες μούρα και τα εσπεριδοειδή, έχουν πολλαπλά αντικαρκινικά χαρακτηριστικά, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων φολικού οξέος, βιταμίνης C, πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών. Κάθε μία από αυτές τις ενώσεις μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην πρόληψη του καρκίνου και μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση του κινδύνου υποτροπής.
Βάλτε στη ζωή σας:
Κράνμπερι
Φράουλες
Βατόμουρα
Σμέουρα
Μύρτιλλα
Μήλα
Λεμόνια
Ροδάκινα
Γκρέιπφρουτ
